סטראדל פלאנצ׳ – תרגיל מתקדם במשקל גוף שדורש תהליך

כמה זמן באמת לוקח להגיע לסטראדל פלאנצ׳ ראשון

מהניסיון שלי כמאמן בעשר השנים האחרונות,
הזמן הממוצע להחזקה ראשונה אמיתית של סטראדל פלאנצ׳ נע בין שנתיים לחמש שנים.

לא חודשים.
לא “קצת חיזוק”.
שנים של עבודה ממוקדת.

יש חריגים – בעיקר צעירים עם נתוני גוף מסוימים – אבל גם אצלם זה לא קורה במקרה. זה קורה כי המבנה עובד לטובתם, והאימונים מדויקים.

סטראדל פלאנצ׳ ופלאנצ׳ משקל גוף – עניין של מנופים

סטראדל פלאנצ׳ הוא מערכת מנופים.
לא כולם מתחילים מאותה נקודה.

גובה ומשקל

• מתאמנים נמוכים וקלי משקל נהנים מיתרון ברור

• מרכז המסה קרוב יותר לידיים

• פחות מומנט ש”מושך” את הגוף למטה

אורך הרגליים

• רגליים קצרות = יתרון משמעותי

• בסטראדל פלאנצ׳, הרגליים הן משקולת בקצה המנוף

• ככל שהן קצרות וקלות יותר – השליטה קלה יותר

מבנה גוף

• פלג גוף עליון רחב

• פלג גוף תחתון צר וקל
  זה שילוב שמקצר את הדרך.

אורך הידיים

ברוב המקרים, ידיים קצרות יחסית הן יתרון – פחות מרחק בין הכתף למרכז המסה ופחות עומס מנופי על הכתף.
ידיים ארוכות לא פוסלות סטראדל פלאנצ׳, אבל הן דורשות כוח כתף גבוה יותר ודיוק כמעט מושלם.

למה סטראדל פלאנצ׳ הוא קודם כל תרגיל כוח כתפיים

סטראדל פלאנצ׳ הוא לא תרגיל ליבה,
לא תרגיל זרוע,
ובטח לא “תרגיל בטן מתקדם”.

זה תרגיל של כוח כתף קדמית תחת עומס מנופי קיצוני.

רוב העומס יושב על:

• הכתף הקדמית

• שליטה סקפולרית (Protraction יציבה)

• נעילת מרפקים תחת לחץ

אם הכתף לא מחזיקה — שום ליבה לא תציל את התרגיל.

למה סטראדל פלאנצ׳ לא מרגיש כמו התקדמות רגילה

סטראדל פלאנצ׳ הוא לא תרגיל שמתגמל אותך מיד על זה שהתחזקת.
אפשר להיות חזק יותר, יציב יותר, ולצאת מהאימון בתחושה שעבדת טוב — ועדיין לא “להחזיק” יותר זמן.

ברוב המקרים, המגבלה היא זווית ושליטה עצבית, לא עוד כוח גולמי.
אתה יכול להשתפר חודש שלם, וזה ייראה כאילו לא קרה כלום — עד שפתאום זה נתפס.

איך באמת מודדים התקדמות בסטראדל פלאנצ׳

בסטראדל פלאנצ׳ אני לא מודד קודם שניות.
אני מודד איכות.

• אותה זווית, עם פחות רעד

• אותו lean, עם יותר שליטה ופחות עומס מפרקי

• אותה החזקה, בלי “מלחמה” ובלי כאב מיותר

כשאלה משתפרים — הזמן יגיע. תמיד.

למה סטראדל פלאנצ׳   הוא משחק אחר לגמרי

בשונה מתרגילי כוח בחדר כושר, בתרגילי משקל גוף אתה לא מרים משקל —
אתה מייצר מנוף שהולך ומקצין ככל שאתה מתקדם.

אין כאן “עוד 2.5 ק״ג”.
יש שינוי קטן בזווית, שמקפיץ את העומס בצורה לא ליניארית.

בגלל זה ההתקדמות בסטראדל פלאנצ׳ היא פחות עניין של שרירים ויותר עניין של מערכת עצבים, דיוק ותזמון.

אימון סטראדל פלאנצ׳: עקביות, מיקוד וניהול עומסים

סטראדל פלאנצ׳ לא מגיע:

• מפעם בשבוע

• מסוף אימון

• מתוכנית חדר כושר כללית

זה תרגיל שמחייב:

• תרגול תכוף

• תוכנית ייעודית

• ניהול עומסים מדויק

מי שמתייחס אליו כאל “עוד מטרה” – נתקע.
מי שמתייחס אליו כאל פרויקט לטווח ארוך – מתקדם.

טעויות נפוצות באימון פלאנצ׳ במשקל גוף

כל הישענות, כל Planche Lean, כל החזקה איזומטרית:

• מעמיסה מאוד על הכתפיים

• מעמיסה על המרפקים

• מעמיסה על שורש כף היד

בלי תחושת שליטה אמיתית, הגוף לא מתחזק —
הוא פשוט סופג עומס דרך המפרקים.

כלל פשוט:
אם אתה לא מרגיש שליטה – אתה כנראה צובר עומס, לא כוח.

הפילוסופיה שלי לגבי סטראדל פלאנצ׳

בסטראדל פלאנצ׳ אין מקום לחזרות מכוערות.
הוא או מדויק — או שהוא מסוכן.

אני לא מחפש להוסיף עוד תרגילי עזר.
אני מחפש עוד אחוז אחד של זווית נכונה, עוד שנייה אחת של החזקה איכותית.

מי שממהר לסטראדל פלאנצ׳
בדרך כלל מגיע לפיזיוטרפיסט לפני שהוא מגיע לתרגיל.

הערה אישית לסיום

הרבה לפני שהעסק שלי קיבל שם, נחשפתי לסטראדל פלאנצ׳.
זה היה לפני עשור בתקופה שהתאמנתי עליו בעצמי, ושם נפל לי האסימון.

הבנתי שזה לא “עוד תרגיל”.
זה תרגיל שדורש תהליך.
המון התמדה, כוח מקסימלי, שליטה בגוף, ויכולת לעבוד לאורך זמן בלי קיצורי דרך.

עם הזמן הבנתי שזה בדיוק מה שאני מחפש גם באימון, וגם בעסק.
לא פתרונות מהירים, לא רעש — אלא תהליך.
בניית כוח אמיתי, שליטה ודיוק, גם כשההתקדמות איטית ולא תמיד נראית לעין.

כשהשם סטראדל התחיל להתגבש, החיבור כבר היה ברור.
לא כי זה “שם של תרגיל”, אלא כי הוא מייצג את אותה תפיסה:
אימון שנבנה לאורך זמן, דרך התמדה, כוח ושליטה אמיתית בגוף.

ובמובן הזה, סטראדל פלאנצ׳ הוא לא רק יעד פיזי —
הוא דרך.