בניית שריר

לפניכם כמה טיפים לאימון כוח לבניית שריר או היפרטרופיה

1. באימון היפרטרופיה דרוש זמן להתאוששות של לפחות 48 שעות ועד 72 שעות לקבוצת השריר שעליה התאמנו.
2. המרכיב העיקרי של אימון היפרטרופיה(בניית שריר) הוא נפח/ווליום = מספר הסטים והחזרות שנעשה.
3. היפרטרופיה מקסימלית תקרה – בין 8 ל30 חזרות בסט אחד, אפשר שבאותו אימון נשנה את מספר החזרות והמשקל. כלומר, סט ראשון 15 חזרות סט שני 10 חזרות סט שלישי 27 חזרות ואכן מומלץ לשנות את מספר החזרות והמשקל.
4. באימון היפרטרופיה כדאי שנבצע מעל 8 חזרות בכל הסטים.
5. להיפרטרופיה מקסימלית, האם כדאי להגיע לכשל? כן אבל לא בכל הסטים, כדאי להגיע ל 30 אחוז כשל מהאימון, בשאר הסטים אפשר לעצור חזרה או שתיים לפני הכשל.
6. להיפרטרופיה מקסימלית כדאי להסתכל על שלושה דברים:
   1 להרגיש את השריר מטרה של התרגיל.
   2 האם הרגשתי פאמפ תוך כדי הסט או לאחריו.
   3 האם הרגשתי מעט תפיסות ביום שאחרי.
   אם לא, כנראה ששרירים אחרים היו מעורבים יותר מדי בתרגיל. כדאי להרגיש בכל אחד משלושת הפרמטרים הנ״ל, סולם של 5/10. כדאי שהמדד שלנו יהיה טוב כדי שלא יקרה מצב שחשבנו שאנחנו בסולם 3 ולמחרת אנחנו לא יכולים לזוז.
7. יש יתרון להגעה ל30 חזרות באימון היפרטרופיה והוא, פאמפ(נראות השריר לאחר הסט) ושריפה טובה, בנוסף לא נגיע לתפיסות משמעותית כי העומס המכני נמוך.
8. אפשר באותו אימון לשחק עם מספר החזרות באימון לדוגמא: לעשות 10 חזרות בסט ראשון 25 בסט שני ו8 בסט השלישי.
9. מחקרים שונים הראו שבאימון היפרטרופיה, מבט על השריר בזמן התרגיל הביא ליותר לגדילה, אין מחקרים ספציפיים אבל זה תוצר של מחקרים אחרים.
10. כאשר מגיעים לשריפה בזמן הסט כדאי מאוד לנשום.
11. כאשר יש קשר מוח שריר לאותו שריר נתון יהיה קל יותר להגדיל את השריר.
12. ככל שאתם יותר יעילים בגיוס יחידות מוטוריות (קשר מוח שריר) ככה תצטרכו פחות סטים כדי להגדיל את השריר.
13. אפשר לשפר את קשר מוח שריר דרך תרגילים מבודדים ועל ידי כיווץ סטטי בזמן החזרה.
14. באימון להיפרטרופיה יש חשיבות למהירות הבלימה ירידה/הורדה איטית של המשקל.
15. בין 5 ל15 סטים לקבוצת שריר בשבוע יעבוד לרוב האוכלוסייה.
16. מומלץ מאוד להגיע לתחושת ״השריפה״ בשרירים כ10 אחוז מהזמן שאנחנו מתאמנים, השריפה שולחת אותות ללב לכבד ולמוח באופן חיובי על ידי יצור הורמונים שישפיעו לטובה על הבריאות.
17. כדאי להתאמן בין 45 ל75 דק כדי להעלות את רמת הטסטוסטרון
18. לא מומלץ להתאמן מעל 75 דק כי רמת הטסטוסטרון תרד ורמת הקורטיזול תעלה, מה שישפיע על התאוששות מהאימון.