מהו אימון אירובי אזור 2
במהלך השנים, מדעני פעילות גופנית פיתחו "אזורי אימון" כדי לעזור לספורטאים ולמאמנים להבין באילו מערכות אנרגיה וסיבי שריר הם משתמשים ברמת עצימות אימון נתונה.
מערכת אחת כזו מחלקת את עצימות האימון לשישה אזורים. אזור 1 הוא האינטנסיביות הנמוכה ביותר (לשבת, להסתובב בבית וכו'), ואזור 6 הוא העוצמה הגבוהה ביותר (ריצת ספרינט, דדליפט סט כבד של כוח וכו').
* אזור 1
* מקור אנרגיה המשמש בעיקר: שומן
* אזור 2
* מקור אנרגיה בשימוש בעיקר: שומן הופך לפחמימות
* אזור 3
* מקור אנרגיה בשימוש בעיקר: שומן הופך לפחמימות
* אזור 4
* מקור אנרגיה המשמש בעיקר: פחמימות
* אזור 5
* מקור אנרגיה המשמש בעיקר: פחמימות
* אזור 6
* מקור אנרגיה המשמש בעיקר: פחמימות המתפתחות לקריאטין פוספט
כפי שאתה יכול לראות, סוג הדלק שהגוף שלך משתמש בו כדי ליצור ATP(מטבע האנרגיה שלנו) משתנה ככל שאתה עולה בעצימות. באזורים 1 ו-2, אתה משתמש בעיקר בשומן. כשאתה עובר לאזור 3, אתה מתחיל להשתמש בפחמימות. כאשר אתה מגיע לאזור 6, אתה משתמש בקריאטין פוספט כדי ליצור ATP.
באזור 2, עוצמת הפעילות הגופנית שלך היא ברמה שבה אתה ממריץ את תפקוד המיטוכונדריה של התאים שלך הכי הרבה. אתה יכול לענות על הדרישה של הגוף שלך ל-ATP באמצעות רק שומן וחמצן במיטוכונדריה שלך. אם היית מתאמץ קצת יותר, הגוף שלך יתחיל להשתמש ביותר פחמימות כדי ליצור ATP באמצעות תהליך הגליקוליזה.
רוב ספורטאי הפנאי אינם מבלים זמן רב באזור 2. במקום זאת, הם בדרך כלל מדלגים לאזורים 3, 4 ו-5, שבהם הם משתמשים בעיקר פחמימות כמקור הדלק שלהם. זאת בעיקר שלאחרונה יש דגש על אימונים בעצימות גבוהה בעשור האחרון. כשהרבה אנשים מתחילים להתאמן, הם יעשו משהו כמו HIIT או CrossFit או אימון חדר כושר סטנדרטי.
יש לנו מין הרגשה כזו שאם פעילות גופנית לא מרגישה כואבת ולא נוחה, היא לא עושה כלום.
אנחנו גם קופצים ממש מעבר לאזור 2 כי זה פשוט ממש קל לעשות. כשאתה יוצא לריצה, אתה כנראה רץ בקצב שהוא לא ספרינט, אבל כן משאיר אותך מתנשף ומתנשף. זה מרגיש לך כמו קצב "רגיל", אבל אתה כמעט בטוח באזור 3 ומעלה.
בניגוד לאופן שבו רוב האנשים מבצעים את האימונים שלהם, אזור 2 אינו מרגיש כואב או לא נוח. למעשה, אתה כנראה יכול לנוע בעוצמה הזו במשך שעות בכל פעם.
זו הסיבה שאנשים מדלגים על אזור 2. זה קל בצורה מטעה.
על פי הרבה מחקרים, אנחנו מפסידים יתרונות בריאותיים וביצועים רבים בכך שאנחנו מוותרים על אימון אזור 2.
יתרונות אימון אירובי אזור 2.
1. ככל שאתה מתאמן יותר באזור 2, הגוף שלך משתפר בשריפת שומן לצורך אנרגיה. חוסר היעילות של הגוף בשימוש בשומן לדלק תורמת לבעיות בריאות רבות כמו עמידות לאינסולין, דמנציה ואפילו סרטן. בעיקרון, אם אתה רוצה לזוז טוב יותר, אתה רוצה להתאמן הרבה באזור 2.
2. משפר את הביצועים שלך כספורטאי סיבולת. אם אתה רץ או רוכב אופניים, בילוי זמן רב יותר באזור 2 יאפשר לך לנסוע מהר יותר למשך זמן רב יותר. אזור 2 אירובי נמצא בשימוש במשך עשרות שנים על ידי ספורטאי עילית. אחד הדברים שמפרידים בין רצים מקצוענים לחובבנים הוא שהאחרונים מבלים כ-80% מזמן האימון שלהם באזור 2. לעומת זאת, הרץ הלוחם בסוף השבוע יבלה את רובו זמן באזורים 3 ו-4. המקצוענים הולכים לאט (ביחס לכושר שלהם, כמובן).
מה שמנוגד לאינטואיציה בבילוי יותר זמן באזור 2 במהלך הריצות והרכיבות שלך הוא שאמנם זה לא מרגיש שאתה הולך כל כך קשה, אבל זה הופך אותך לספורטאי טוב יותר. אתה יכול ללכת בהדרגה מהר יותר וארוך יותר, בעוד הדופק שלך נשאר נמוך. ככל שתאמן את יכולת הגוף שלך להשתמש בשומן לדלק, תוכל להגביר את הקצב שלך מבלי לעבור לשריפת פחמימות. ומכיוון שאתה משתמש בשומן, תוכל ללכת מהר יותר לזמן רב יותר, כי יש לך אספקה כמעט בלתי מוגבלת של שומן. אזור 2 אירובי גם נותן אימון ללב ולמערכת הדם שלך. הלב שלך יתחזק וידרוש פחות משאבות כדי לשאוב דם; זה יהפוך ליעיל יותר. הגוף שלך גם מרחיב את מערכת כלי הדם שלו, ומאפשר לו טוב יותר לספק דם מחומצן לחלקים השונים של הגוף שלך. שיפור זה בכושר הקרדיווסקולרי יביא לביצועים טובים יותר בעת פעילות גופנית וכן לדופק נמוך יותר במנוחה. דופק ממוצע במנוחה של מבוגר הוא 60-100 פעימות לדקה. קצב הלב של מתאמני איזור 2 במנוחה הוא בסביבות 40 פעימות לדקה.
3. משפר את כושר האימון לספורטאי כוח. אזור 2 אירובי יכול לעזור לך להתאושש מהר בין סטים למונע פציעה ולסייע בהחלמה. אזור 2 מלחיץ את הגוף מעט מאוד, כך הוא מאפשר לך להוסיף נפח לשגרת האימונים שלך מבלי להידחק על ידי פציעות או עייפות. גם לאחר סשן ארוך של אזור 2 אירובי, לאחר יום אחד אתה תהיה מוכן לאימון הבא. אזור 2 אירובי משמש גם כ"תרגיל התאוששות פעיל" נהדר. כשאתה באזור 2, אתה מקבל את שאיבת הדם, אשר מספקת חומרים מזינים לשרירים שלך כדי לעזור להם לחזור מאימון הרמת משקולות. פיזיותרפיסטים ממליצים לעשות אימון של אזור 2 כדי לעזור להתאושש ממרפק טניס מבעיות ברכים וכו׳. "זה עוזר להשיג קצת דם כדי לעזור לרפא דברים.
איך מגיעים לאזור 2 אירובי:
כדי להתאמן בעצימות אופטימלית של אזור 2, אתה רוצה להתאמץ ברמה שבה אתה משתמש בעיקר בחמצון שומן כדי להניע את התנועה שלך ולמקסם את תפקוד המיטוכונדריה, מבלי לעבור לשריפת פחמימות, אתה רוצה להגיע ממש מול הגבול לאזור 3, מבלי לחצות לתוכו.
אז איך נדע אם אנחנו בנקודה הקרדיווסקולרית הנהדרת הזו?
יש 2 אפשרויות שמאוד התחברתי אליהן והן ממש נוחות.
שיטת הדופק:
הדרך הנפוצה ביותר שבה אנשים קובעים אם הם נמצאים באזור 2 היא על ידי מעקב אחר קצב הלב שלהם בזמן פעילות גופנית.
הרעיון הוא שהלב שלנו פועם באחוז מסוים מהדופק המרבי שלנו, תלוי באיזה אזור עצימות אנחנו נמצאים.
כשאתה באזור 2, הלב שלך פועם ב-70-80% מהדופק המרבי שלך, פחות או יותר.
אז אם הדופק המרבי שלך הוא 180, לדופק שלך באזור 2 יהיה סף מינימלי של 126 וסף מקסימלי של 144; ככל שאתה יכול להישאר סביב ה-144 מבלי לחרוג ממנו, כך ייטב.
אבל איך אתה מגלה את הדופק המרבי שלך?
תעשה בדיקת דופק מרבי/ בדיקת מאמץ, הדרך הטובה ביותר לקבוע את הדופק המרבי שלך היא לבדוק אותו על ידי ריצה על הליכון או רכיבה על אופניים נייחים. אתה מתחיל לרוץ ולרכב על אופניים ומעלה את המהירות כל 2 דקות עד שאתה לא יכול לעמוד בקצב יותר. הדופק שלך באותו רגע הוא הדופק המרבי שלך.
הערכה מבוססת על גילך. אם אינך רוצה לבצע בדיקת דופק מרבי, תוכל להעריך את הדופק המרבי שלך לפי גילך. הנוסחה היא 220 פחות הגיל שלך.
אז אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה 190 (220 – 30 = 190).
70-80% מ-190 יעניקו לכם טווח דופק של אזור 2 של 133-152, והייתם רוצים להישאר כמה שיותר קרובים למספר 152 הזה, מבלי לעבור
שיטה זו אינה מדויקת במיוחד. הדופק המרבי שלך עשוי להיות פחות או יותר בהתאם לרמת הכושר שלך, אבל זה לפחות ייתן לנו נקודת התחלה כלשהי.
מבחן הדיבור:
הדרך הקלה ביותר (ועם זאת עדיין מדויקת באופן מפתיע) לקבוע אם אתה באזור 2 היא לבצע את "מבחן הדיבור". כאשר אתה מתאמן באזור 2, אתה יכול לנהל שיחה בנוחות, אבל עדיין יישמע קצת נושם, אתה לא מסוגל לדבר בצורה ברורה כמו כשאתה במנוחה, אבל אתה עדיין מסוגל לדבר.
לרופא וגורו הבריאות/ביצועים פיטר אטיה יש את התיאור הטוב ביותר של איך זה מרגיש. הוא אומר כשהוא באזור 2, הוא יכול לנהל שיחה עם מישהו בטלפון בנוחות במשך שעות, אבל האדם בצד השני של הטלפון ישים לב שהוא מתאמן.
אירובי אזור 2 הוא כנראה סוג האימון שהכי חסר לשגרת האימונים שלכם ואני ממליץ בחום לצאת ולנסות.